Oefeningen voor na de bevalling

Deze informatie is opgesteld door de afdeling(en) Verloskunde

---

• Advies
• Advies voor het draaien in bed 
• Advies bij het uit bed komen
• Advies voor het lopen
• Oefenschema
• Advies voor het optillen van uw baby
• Advies voor het aan- en uitkleden van uw baby
• Advies voor het dragen van uw baby
• Advies voor de aankomende weken
• Advies voor bezoek, rust, tijd voor u en uw partner
• De bekkenbodem
• Wat is bekkenbodemtherapie of wat zijn de bekkenbodemoefeningen?
• Oefeningen voor de bekkenbodem
• Tot slot

---

Na en door de zwangerschap en de bevalling kan het spiergevoel en de spierkracht rondom, in het bekken en van de bekkenbodem veranderen. Bij de een is deze verandering meer aanwezig dan bij de ander. Dit kan diverse klachten geven van onzeker zijn bij het opstaan en lopen tot bijvoorbeeld urineverlies en/of problemen rondom de stoelgang. Soms zijn er klachten van bekkenpijn. Om het gevoel, het spiergevoel en ook de spierkracht zo snel mogelijk weer te herwinnen en ook om te gaan met eventuele bekkenpijn heeft de afdeling Verloskunde in nauwe samenwerking met de bekkenfysiothera-peuten een aantal praktische adviezen voor vlak na de bevalling en oefeningen voor u op papier gezet.

Advies

De adviezen zijn praktisch gericht. Mocht u problemen hebben met het draaien in bed, het uit bed komen lees deze adviezen dan rustig door. Tevens staan er enkele adviezen met betrekking tot het verzorgen van uw baby. 

Top

Advies voor het draaien in bed 

Bij het draaien in bed is het minst belastend voor uw buik, rug en bekkenbodem als u het been waar naar u toe wilt draaien gestrekt houdt en het andere been optrekt en de voet op de matras laat staan. Duw nu met de hiel van het opgetrokken been in het bed, draai naar het gestrekte been toe en breng de arm aan de kant van het gebogen been over de romp heen naar het opgestrekte been toe. U kunt dan de zijkant van het bed vastpakken, neem de romp als een blok mee. Geen papegaai gebruiken voor het omdraaien of voor het omhoog komen in bed, deze kan weggelaten worden.

Top

Advies bij het uit bed komen

U kunt het beste op bovenstaande beschreven manier op uw zijde draaien. Dan beide knieën optrekken en vervolgens de beide onderbenen over de rand van het bed brengen. Met behulp van uw handen kunt u uw bovenlichaam oprichten en tot zit komen.

Top

Advies voor het lopen

Bij het lopen is het van belang dat u dit goed rechtop doet. Dit kan door het lichaam lang te maken en de onderbuik in te trekken. Mocht u zich onzeker voelen met het lopen dan kunt u tijdelijk gebruik maken van een hulpmiddel, bijv. een rollator of lopen achter een rolstoel.

Top

Oefenschema

U kunt de eerste dag na de bevalling beginnen met oefenen. Doe de oefeningen 2 maal per dag, in een rustig tempo. Iedere oefening 10 keer herhalen. Let er tijdens het oefenen wel op, dat u rustig blijft doorademen en dat u tussen de verschillende oefeningen rust neemt. Als de oefeningen pijnlijk zijn, mag u stoppen en het de volgende dag nogmaals proberen.

De volgende oefeningen zijn bedoeld om de bloedsomloop van de benen te stimuleren. Dit ter voorkoming van trombose.

1. Uitgangshouding: ruglig met een kussen onder het hoofd en gestrekte benen

• Trek met gestrekte knieën de tenen naar de neus en dus de tenen daarna zover mogelijk van u af.
• Draai kringetjes met de voeten, zowel rechts- als linksom.

2. Uitgangshouding: liggend op de rug met een kussen onder het hoofd en gestrekte benen

• Buig afwisselend zowel de rechter als de linker knie. Glijd hierbij met de hiel over de onderlaag. 

Tijdens de zwangerschap worden de buikspieren uitgerekt en verslappen.
Om eventuele rug-of bekkenklachten te voorkomen is het van groot belang, de dwarse- en schuine buikspieren te oefenen.

3. Uitgangshouding: ruglig, met opgetrokken benen

• Span de dwarse buikspier aan, dit noemen wij stabiliseren, alsof u liggend de rits van een te nauwe broek omhoog moet aantrekken. 
• Idem nu met afwisselend de linker en rechter voet 10 cm van het bed optillen.
• Idem met heel licht spreiden van de benen (voeten op bed laten staan).

4. Uitgangshouding: zijlig met opgetrokken benen

• Stabiliseren, probeer in zijlig te doen alsof u de rits van een te nauwe broek omhoog moet aantrekken; hierdoor kan uw buik van de matras komen.
• Stabiliseren, duw met de bovenste hand op het bed.
• Stabiliseren, het bovenste been tot horizontaal optillen, de voeten blijven op elkaar liggen.

5. Uitgangshouding: handen– en knieënstand

• Rug recht, stabiliseren zonder de onderrug te bewegen. Later kunt u ook stabiliseren in zit en stand.

Top

Advies voor het optillen van uw baby

Probeer uw baby met de dwarse buikspier aangespannen, stabiliseren, uit het bedje/maxi cosi/box te tillen. Buig hierbij licht de knieën.

Top

Advies voor het aan- en uitkleden van uw baby

Leg het aankleedkussen recht voor u in plaats van dwars en span ook hierbij de dwarse buikspier licht, stabiliseren, en buig de knieën (voordeel, u kunt hierbij ook uw baby recht aankijken en maakt meer contact).

Top

Advies voor het dragen van uw baby

Probeer uw baby met twee handen tegen het midden van uw borst te dragen. Als uw baby groter is, kunt u het op uw heup dragen.

Top

Advies voor de aankomende weken

Behalve uw baby adviseren wij u de eerste 6 weken niet te tillen. Probeer het rustig aan te doen met huishoudelijke activiteiten. Met name stofzuigen, dweilen, strijken en het dragen van een wasmand zijn best zware klussen. Uw lichaam heeft tijd nodig om te ontzwangeren.

Top

Advies voor bezoek, rust, tijd voor u en uw partner

Iedereen vindt een pasgeboren baby leuk en het is leuk, dat veel mensen u met uw baby willen zien. Waak ervoor, dat u niet iedere dag/avond met bezoek zit. Het eerste half uur wordt er over de bevalling gesproken en over de baby. Maar al te vaak blijven mensen hierna hangen. U en uw partner hebben ook tijd nodig om aan de nieuwe situatie te wennen en het is ook erg druk zo'n kleintje erbij. Neem voldoende tijd voor rust en voor uzelf en uw partner.

Top

De bekkenbodem

De bekkenbodem bestaat vooral uit een spierplaat en heeft 3 functies, namelijk steunen (van blaas, baarmoeder en darm), openen en sluiten. 
De bekkenbodemspieren kunnen te zwak of juist te gespannen zijn. Ook kan het zijn dat de bekkenbodemspieren niet op de goede manier of op het juiste moment functioneren, waardoor stoornissen optreden. Vrouwen kunnen problemen krijgen doordat de bekkenbodem niet goed functioneert. Dit kan optreden na een bevalling.

Enkele veel voorkomende bekkenbodemklachten zijn:

• ongewild verlies van druppels urine tijdens inspanning (stressincontinentie)
• veelvuldig optredende, plotselinge, hevige, te onderdrukken aandrang om te plassen (urge-incontinentie)
• ongewild verlies van ontlasting (faecale incontinentie)
• het bij herhaling slechts moeizaam kwijt kunnen van ontlasting (obstipatie)
• verzakking van de blaas, baarmoeder of darmen
• in sommige gevallen, pijn in de onderbuik, rond de anus of geslachtsdelen
• in sommige gevallen pijn bij het vrijen

Top

Wat is bekkenbodemtherapie of wat zijn de bekkenbodemoefeningen?

Bekkenbodemtherapie is een methode waarbij u leert de spieren van de bekkenbodem te voelen en bewust te gebruiken. Omdat u de spieren van de bekkenbodem zelf niet kunt zien, is het soms moeilijk om ze te trainen en goed te gebruiken. Als er 6 maanden na de bevalling nog klachten zijn van bijvoorbeeld urineverlies, ga dan naar uw huisarts en vraag een doorverwijzing naar een goed opgeleide bekkenfysiotherapeut.

Top

Oefeningen voor de bekkenbodem

Met deze oefeningen kunt u heel rustig beginnen, de eerste dag na de bevalling. Probeer de oefeningen 2 maal per dag 30 maal te doen en probeer rustig 2 ademhalingen te maken tussen de oefeningen.

1. Uitgangshouding: ruglig met gebogen benen of in zijlig

• Probeer uw anus naar binnen te trekken alsof u de ontlasting op moet houden. Optrekken als u uitademt, loslaten als u inademt!

2. Uitgangshouding: ruglig

• Probeer uw vagina naar binnen te trekken alsof u de urine moet ophouden. Optrekken als u uitademt, loslaten als u inademt. 

3. Uitgangshouding: ruglig met gebogen benen

• Probeer een diepe buikademhaling te maken en probeer te voelen wat er in de bekkenbodem gebeurt.

Top

Tot slot

Mocht u naar aanleiding van deze informatie nog vragen hebben, dan kunt u daarmee terecht bij uw arts, zo nodig kan deze u doorverwijzen naar de bekkenfysiotherapeut.

---

oktober 2004 Top